【研究】筋トレに最適な「タンパク質の摂取量」とは?

1: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 15:48:59.62 ID:91kOCsHT9
身体をつくる役割を持つ栄養素のタンパク質を主成分とするプロテインサプリメント(プロテイン)は、「トレーニング後に飲むと筋肉がつく」として、ボディービルダーだけでなく一般的なトレーニング愛好者の間にも定着しつつあります。そんなプロテインを「どの程度の量飲むのが最適なのか?」という疑問について、イギリスのシェフィールド・ハラム大学でスポーツ栄養学を教えるデビッド・ロジャーソン氏が解説しています。

タンパク質は人体の全細胞に含まれており、細胞組織の構築や修復、ホルモンや酵素の産生などに使われており、その重要性から脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれています。

そんなタンパク質を豊富に含む健康食品が「プロテイン」です。プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸を摂取した後には、筋肉を修復して肥大化させるという「筋タンパク質合成」という効果が生じることから、「強度の高いトレーニングで筋肉を損傷させた後、プロテインを飲んで筋タンパク質合成を引き起こす」という鍛え方が効率的だと考えられてきました。

そのため、トレーニング愛好者はプロテインで効率的にタンパク質を摂取することを好んでおり、2019年のヨーロッパの研究では、スポーツジム利用者の半数以上がプロテインを摂取しているという調査結果が報告されています。

ロジャーソン氏は、トレーニング後にタンパク質を摂取すると筋肉が発達するという研究を引用して、「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。一方で、ロジャーソン氏は、「1食あたり何グラムのタンパク質を摂取するべきなのかについてはいまだに議論が続いている」と指摘しています。

近年の通説は、「トレーニング直後に20gから25gのタンパク質を摂取するのが最適」というもの。この通説は、タンパク質を摂取した直後の90分間から120分間だけ筋タンパク質合成が活発化するという説と、25gより多くのタンパク質を摂取しても、エネルギーとして使用されるか尿として体外に排出されてしまうという説が元になっています。しかし、ロジャーソン氏は、「この通説はホエイタンパク質に限られる可能性があります」と解説しました。

ロジャーソン氏によると、ホエイタンパク質を摂取すると短時間で血中アミノ酸がピークに達する一方で、牛乳のタンパク質の主成分であるカゼインタンパク質を摂取すると血中アミノ酸の増加量は遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しているとのこと。また、ホエイタンパク質は20gより多く摂取するとエネルギーとして分解されてしまいますが、分解されないタンパク質も存在するとのこと。

食事ではホエイタンパク質以外のタンパク質が摂取できるので、ロジャーソン氏は、「プロテインではなく食事で摂取するならば、20gを超える量を摂取しても大丈夫です」と述べました。食事によってタンパク質を摂取する場合は、1食あたり40gまでならばほとんどの人にとって問題ないとのこと。

一方で、「プロテインを摂取する利点は筋肉増強だけではありません」とロジャーソン氏は指摘。ホエイタンパク質は食欲を抑えるホルモンを放出して満腹感を持続させるため、スナックなどの間食を控えさせてくれる効果がある上に、筋肉を強く保つ効果もあります。この効果はプロテインではなく肉などの食べ物でも得られると示されていますが、プロテインは摂取しやすいという点で効率的だとロジャーソン氏は述べています。

ロジャーソン氏によると、1日に摂取すべきタンパク質の目安は、通常ならば「体重×0.8g」、筋肉増強を目的としたトレーニングの後は、「体重×1.4g~2.0g」が理想的とのこと。体重60kgの人ならば、通常時は1日48gを、トレーニングをした日には84gから120gのタンパク質を摂取するべきということになります。ロジャーソン氏はこの摂取量について、「基本的には食事によってこの量のタンパク質を摂取すべき」と述べながらも、「推奨摂取量に届かないのならば、プロテインを飲むべきですね」とコメントしています。

no title

https://gigazine.net/news/20200124-how-much-body-actually-use-protein/

引用元: ・【研究】筋トレに最適な「タンパク質の摂取量」とは?

2: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 15:50:50.90 ID:InYQdsQ/0
一般人なら卵2個食べておけば十分過ぎる。
273: 筋トレまとめちゃん 2020/01/30(木) 04:23:17.47 ID:m0CQJA2h0
>>2
卵ってLサイズでもたんぱく質8gくらいしかないんだが
4: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 15:53:02.98 ID:uClott6l0
以下プロテインとステロイドを混同する使い古された寒いノリをお楽しみください
5: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 15:53:07.94 ID:c7xSd2DU0
HMB+BCAAでは駄目なん?
65: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 18:45:29.71 ID:lR8X+UN40
>>5
HMBは筋トレしてない人や高齢者などには効果あるけど中級者以上には効果0な物。
虚弱体質。筋トレ未経験者にはオススメ。間違ってもガク○や金子○ などがやってる詐欺商品は買わない事。マッチョになろうとするなら途中から要らないサプリに入る。
9: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 15:58:38.57 ID:5dbqGhao0
たしかに効果ある。ガリガリだった俺がザバス+筋トレ3ヶ月目で形が良くなってきてる
10: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 15:59:00.00 ID:lavb1KvP0
俺のチンポはトップガン
88: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 19:40:31.42 ID:LizhCEbZ0
>>10
up
12: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 15:59:28.62 ID:r8IsKX3l0
65kgで100g摂取しているのだが、どうですか?
118: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 22:22:13.35 ID:7OZ0Qz0i0
>>12
筋トレして筋肉などのアナボリックになってるなら問題ない
そうでないなら不要なたんぱく質の摂りすぎはたんぱく質を分解する腎臓に負担になる
20: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 16:04:56.06 ID:dyCB8oJU0
ソイプロテインではだめなの?
28: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 16:23:11.68 ID:Vup4MgNf0
>>20
ホエイに比べると吸収率が低い
でも安価だから飲む量多くすればええんやで
21: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 16:05:33.84 ID:UOJFuUw80
トレーニング後に摂取したタンパク質が筋合成に使われると勘違いしてる人が多いが、
トレ後にタンパク質を摂取すると筋合成のスイッチが入るだけでその時に使われるのはトレ前に摂取した体内にあるタンパク質だからな
22: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 16:07:27.63 ID:GWgKslTy0
好きに肉くったらええねん
23: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 16:11:05.72 ID:Xs5mUBTw0
日本人はタンパク質が足りてない。1日に何グラム必要かすら知らない。
27: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 16:22:39.70 ID:hdS5reCt0
木綿豆腐1丁食えば25g。ステーキ並み
274: 筋トレまとめちゃん 2020/01/30(木) 04:26:33.41 ID:m0CQJA2h0
>>27
ずいぶんとちっちゃいステーキ食ってんだな
100gくらい?
30: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 16:27:15.01 ID:oQB1TkqB0
1日に鶏肉600gくらい食べてればプロテインやらなくても大丈夫
45: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 17:23:22.92 ID:OOU4Ddo+0
ジムとかで高負荷のトレーニングきっちり追い込んでる人が飲むならわかるけど格好だけで飲む奴はダサい
47: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 17:25:22.28 ID:m8rd7bB20
チントレに最適なシュッシュ量だと?
63: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 18:40:01.45 ID:LqiB9nBx0
鶏胸肉最強
68: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 18:49:10.97 ID:ztrLuUBr0
主食がプロテインって人もいるからな
76: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 19:01:18.32 ID:fK139xNV0
お口にいれて はいごっくん(´・∀・`)
79: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 19:15:27.89 ID:6+GhAwFU0
プロテイン信者て攻撃的で苦手だわ
聞いてもいないうんちく延々と語るし
94: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 19:50:33.43 ID:hbS/Y17W0
ろくに調べもせず単純にプロテイン飲めば筋肉大きくなると思ってるアホ結構いるからなw
ただ体臭臭くなったりお腹壊して終わりというねw
112: 筋トレまとめちゃん 2020/01/25(土) 22:01:35.35 ID:mKPec4ie0
そうだね。プロテインだね。
291: 筋トレまとめちゃん 2020/01/30(木) 06:05:34.47 ID:eMZZADXi0
>>112
そうかな
プロテインかな
142: 筋トレまとめちゃん 2020/01/26(日) 00:59:41.76 ID:3tltz8Ib0
難しいこと考えずに肉食え、肉
170: 筋トレまとめちゃん 2020/01/26(日) 12:49:48.48 ID:oePRTji20
よく勘違いしてる素人
プロテイン飲めば筋肉がつくと思ってる
あり得ない
ステロイド飲んでもこう負荷の筋トレ
やらんと筋肉はつかないから
プロテインゲイナー飲んで筋トレしなけりゃ
太るだけ
193: 筋トレまとめちゃん 2020/01/26(日) 14:01:44.73 ID:Ff9f6Dii0
ゴールデンタイム

賢者タイム

エンペラータイム

どれが最強?

207: 筋トレまとめちゃん 2020/01/26(日) 16:29:43.61 ID:juZV/AGx0
ザーメン食えば解決
257: 筋トレまとめちゃん 2020/01/28(火) 20:20:45.46 ID:XVwqe5IZ0
ヤー!

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